皆さま、こんにちは。竹内内科小児科医院 院長の五藤良将です。
10月も後半に入り、多摩川の河川敷を歩くのが気持ちのよい季節になりました。外来でも「涼しくなったので運動を始めたい」「ジムに入会しようと思うのですが、糖尿病でも大丈夫ですか？」というご相談が増えています。運動療法は食事療法・薬物療法と並ぶ糖尿病治療の柱ですが、合併症の状態やお薬によっては、運動のやり方に注意が必要な方もいらっしゃいます。
今回は、日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」と「糖尿病治療ガイド2024」、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに、運動を始める前のメディカルチェック、運動を控えるべきとき、そして意外と見落とされがちな運動後の「遅発性低血糖」まで、安全に続けるためのルールをまとめました。
運動の「量」や「種類」については、以前の記事「スポーツの秋は「歩く」から始める運動療法」「筋肉は最大の「血糖の貯蔵庫」」でもご紹介しています。あわせてお読みください。
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竹内内科小児科医院 院長 五藤 良将
日本抗加齢医学会専門医・日本糖尿病協会登録医・日本旅行医学会認定医
この記事は五藤良将が執筆・監修し、内容に責任を持っています。
目次
運動で血糖値が下がる仕組み
運動をすると血糖値が下がるのは、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして取り込むからです。さらに、運動を続けるとインスリン抵抗性（インスリンの効きにくさ）が改善し、運動していない時間帯の血糖値も下がりやすくなります。
メカニズム図解｜運動が血糖を下げる流れ
| 筋肉が収縮する：歩く・こぐ・持ち上げるなどで筋肉が動きます。 | |
| ブドウ糖の「入り口」が開く：筋肉の細胞表面にGLUT4（グルットフォー：糖輸送体）が移動し、インスリンが少なくても血液中のブドウ糖が取り込まれます。 | |
| 使った糖を補充する：運動後、筋肉は使ったグリコーゲン（糖の貯蔵形）を補うため、しばらく糖を取り込み続けます。この効果は運動後12〜72時間程度続くとされます。 | |
| 継続でインスリン抵抗性が改善：内臓脂肪の減少・筋肉量の維持とあいまって、HbA1cの低下につながります。ただし③の作用は、お薬によっては運動の数時間後〜翌朝の低血糖の原因にもなります（第5章）。 |
ガイドラインが勧める運動の「量」と「強さ」
2024年5月に公表された「糖尿病診療ガイドライン2024」では、有酸素運動・レジスタンス運動（筋トレ）のいずれも2型糖尿病の血糖管理に有効とされ、次のような方法が示されています。
| 種類 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 有酸素運動 （速歩き・自転車・水中歩行など） |
中強度で週150分以上・週3回以上 | 運動しない日が2日以上続かないように。低強度から始めて徐々に増やす |
| レジスタンス運動 （椅子スクワット・かかと上げなど） |
連続しない日に週2〜3回 | 禁忌がなければ有酸素運動と組み合わせることが勧められます |
| 座りすぎを減らす（生活活動） | 30分ごとに数分立つ・歩く | 2024年版で新たに取り上げられた項目。家事・通勤の歩行も立派な身体活動です |
| 柔軟・バランス運動 | 特に高齢の方 | 転倒予防・フレイル予防の観点から重要とされます |
「中強度」の目安は、自覚的に「楽である」〜「ややきつい」程度、会話はできるけれど歌うのは難しいくらいの強さです。心拍数でみる場合、糖尿病治療ガイドでは50歳未満で毎分100〜120拍、50歳以降は毎分100拍以内が目安とされています。強さの単位としてMETs（メッツ）が使われることもあり、普通歩行が約3メッツです。
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用語解説｜METs（メッツ）とレジスタンス運動とは ① METs（メッツ）：安静に座っている状態を「1」として、その何倍のエネルギーを使うかで運動の強さを表す単位です。普通の歩行が約3メッツ、速歩きが約4メッツ、軽いジョギングが約6〜7メッツです。「3メッツ以上」が中強度の目安になります。 ② レジスタンス運動：筋肉に抵抗（負荷）をかける運動のことで、いわゆる筋トレです。ダンベルやマシンだけでなく、自分の体重を使う椅子スクワットや壁腕立て伏せも含まれます。筋肉量を保つことで、血糖を取り込む「器」を大きくする効果が期待されます。 |
運動を始める前のメディカルチェック
ガイドラインでは、運動療法を始める前に網膜症・腎症・神経障害（三大合併症）の評価と、整形外科的な病気（膝・腰など）の把握が必要とされています。一方、速歩き程度の軽〜中強度の運動であれば、心臓の精密検査は通常必要ないとされています。ただし、普段より強い運動をする方、心血管リスクが高い方、ほとんど座って過ごしている方は、心電図などで確認しておくと安心です。
| チェック項目 | 主な検査 | 確認する理由 |
|---|---|---|
| 目（網膜症） | 眼底検査（当院では無散瞳眼底カメラでスクリーニング） | 強い力み・頭を下げる動作で眼底出血のリスク |
| 腎臓（腎症） | 尿アルブミン、血清クレアチニン・eGFR | 腎機能が大きく低下している場合は運動量を調整 |
| 神経（神経障害） | アキレス腱反射、振動覚、モノフィラメント、足の観察、起立時の血圧 | 足の傷・靴ずれに気づきにくい／立ちくらみ・無自覚性低血糖 |
| 心臓・血管 | 血圧、心電図、必要に応じ運動負荷試験（専門医へ紹介） | 糖尿病では痛みのない狭心症・心筋梗塞が起こりうる |
| 骨・関節 | 問診・診察（膝・腰・足の変形） | 痛みを我慢した運動は長続きせず、けがの原因に |
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外来でよくあるケース①（架空の例です） 60代男性・会社員。健診でHbA1c 8.2%、BMI 27。「来月からジムに通って、まずは筋トレで一気に体重を落としたい」とのご相談でした。 眼底を確認したところ、軽い網膜症（単純網膜症）の所見がありました。このケースでは、眼科で詳しい評価を受けていただきつつ、息を止めて力むような重いバーベル運動は避け、速歩き（1日20〜30分）と自重での軽い筋トレから始める、という順序をご提案するのが一般的です。「いきなり頑張りすぎない」ことが、安全に長く続けるコツです。 ※外来でよく見られる状況をもとに作成した架空の例であり、特定の患者さんの情報ではありません。 |
運動を控える・制限したほうがよいとき
日本糖尿病学会の「糖尿病治療ガイド2024」では、次のような場合は運動療法を禁止、あるいは制限したほうがよいとされています。該当するかもしれないと思ったら、運動を始める前・再開する前に必ずご相談ください。
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重要｜運動を控える・制限が必要な主な状態 ・血糖コントロールが極端に悪いとき（目安：空腹時血糖値250mg/dL以上、または尿ケトン体が中等度以上陽性） ・増殖網膜症などで新しい眼底出血があるとき（眼科医と相談） ・腎不全の状態にあるとき（専門医と相談） ・虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）や心肺機能に障害があるとき（専門医と相談） ・骨・関節の病気があるとき（専門医と相談） ・急性感染症（発熱・インフルエンザなど）にかかっているとき ・糖尿病壊疽（足の潰瘍・壊死）があるとき ・高度の自律神経障害があるとき |
特に「血糖値が高いときこそ運動で下げよう」と考えがちですが、インスリンが極端に足りない状態で運動すると、筋肉が糖を使えないままストレスホルモンが分泌されて、かえって血糖値やケトン体が上がることがあります。これからの季節、発熱した日の運動もお休みしてください（シックデイの考え方はこちら）。
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用語解説｜増殖前網膜症・増殖網膜症とは 糖尿病網膜症は、一般に単純網膜症 → 増殖前網膜症 → 増殖網膜症の順に進みます。増殖前網膜症は網膜の血流が悪くなり始めた段階、増殖網膜症は酸素不足を補おうともろい新生血管ができてしまった段階です。 新生血管は破れやすく、息を止めて強く力む動作（バルサルバ動作）で血圧が急に上がると、硝子体出血を起こすおそれがあります。ガイドラインでも「増殖前網膜症以上」は運動の内容に特に注意が必要とされています。ご自身の網膜症の段階は、眼科の検査結果で確認しましょう（糖尿病網膜症の記事）。 |
お薬と運動｜低血糖・遅発性低血糖を防ぐ
運動による低血糖に特に注意が必要なのは、インスリン注射や、インスリンの分泌を促すSU薬（スルホニル尿素薬）・グリニド薬を使っている方です。メトホルミン、DPP-4阻害薬、SGLT2阻害薬などは単独では低血糖を起こしにくいお薬ですが、SU薬やインスリンと併用している場合は注意が必要です。
| 治療内容 | 運動時の低血糖リスク | 主な対策（主治医と相談のうえ） |
|---|---|---|
| インスリン注射 | 高い | 運動量が多い日は運動前後のインスリン量を調整／補食／注射部位の工夫 |
| SU薬・グリニド薬 | 中〜高い | 空腹時の運動を避ける／ブドウ糖を携帯／長時間の運動前は補食 |
| メトホルミン・DPP-4阻害薬・SGLT2阻害薬・α-GI・GLP-1受容体作動薬など（単独） | 低い | SGLT2阻害薬は汗をかく運動での脱水に注意し、こまめに水分補給 |
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用語解説｜遅発性低血糖（ちはつせいていけっとう）とは 運動の最中や直後ではなく、数時間後〜翌朝にかけて起こる低血糖のことです。運動で使ったグリコーゲンを補充するために筋肉が糖を取り込み続け、インスリンの効きもよくなっているため起こります。 ゴルフ・登山・長時間の庭仕事などいつもより多く体を動かした日の夜は特に注意が必要です。夕食の量を極端に減らさない、就寝前に血糖を測る（測定できる方）、夜中の寝汗・悪夢・朝の頭痛があれば主治医に伝える、といった対策をとりましょう。 |
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外来でよくあるケース②（架空の例です） 70代女性。SU薬と1日1回の持効型インスリンで治療中、HbA1c 7.4%。秋晴れの日に友人と1日がかりで高尾山を歩いた翌朝、「起きたら冷や汗と手のふるえがあった」とのことでした。 典型的な遅発性低血糖が疑われる状況です。こうした方には、長く歩く予定がある日は事前にご相談いただき、お薬の量の一時的な調整、行動中の補食、就寝前の血糖確認などを一緒に決めておくことをお勧めしています。ご高齢の方では低血糖の症状が分かりにくいこともあるため、ご家族にも知っておいていただくと安心です。 ※外来でよく見られる状況をもとに作成した架空の例であり、特定の患者さんの情報ではありません。 |
インスリンの注射部位にも一工夫
運動する直前に、よく動かす部位（ランニングやサイクリング前の太ももなど）にインスリンを注射すると、血流が増えて吸収が速まり、予想より早く効いてしまうことがあります。運動の予定がある日はおなかに注射するなど、部位の選び方も主治医と相談しましょう。注射部位のローテーションについては「インスリンボールの記事」でも解説しています。
合併症がある方の運動の工夫
合併症があっても、多くの場合は「運動をやめる」のではなく「やり方を選ぶ」ことで運動療法を続けられます。
| 合併症 | 避けたい運動・動作 | 取り入れやすい運動 |
|---|---|---|
| 網膜症（増殖前以上） | 重いものを息を止めて持ち上げる、頭を下げる姿勢、激しい振動・衝撃 | 眼科医の許可の範囲での軽い歩行・固定式自転車 |
| 末梢神経障害（足のしびれ・感覚低下） | 合わない靴での長時間歩行、裸足での運動 | 水中運動・自転車・椅子に座っての筋トレ。運動後は毎回足を観察 |
| 自律神経障害 | 急な立ち上がり、暑い環境での激しい運動 | 心拍数が強さの目安にならないため自覚的な「ややきつい」以下で。準備運動・整理運動を長めに |
| 腎症 | 脱水になるほどの長時間・高強度の運動 | 腎機能に合わせた中強度までの運動。腎機能が大きく低下している場合は腎臓専門医と相談 |
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用語解説｜自律神経障害と「無自覚性低血糖」とは 自律神経障害は、心拍・血圧・胃腸の動き・発汗など、自分の意思とは関係なく働く神経が糖尿病で傷む状態です。運動しても心拍数が上がりにくい、立ち上がると血圧が下がる（起立性低血圧）などの特徴があります。 無自覚性低血糖は、冷や汗・動悸などの警告症状が出ないまま低血糖が進んでしまう状態です。運動中に気づかないうちに意識がぼんやりすることもあるため、高度の自律神経障害がある方は運動内容を主治医と慎重に決める必要があります（自律神経障害の記事）。 |
運動する日のセルフチェック
運動のタイミングは生活の中で続けやすい時間でかまいませんが、食後1時間前後に体を動かすと食後の血糖上昇を抑えやすいとされています。低血糖を起こしやすいお薬を使っている方は、空腹時の運動を避けましょう。
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運動前・運動後のセルフチェックリスト □ 体調はどうか（発熱・だるさ・胸の痛み・息切れがあれば中止） □ 血糖を測れる方は運動前に確認（低めの場合の補食の目安は主治医と決めておく） □ ブドウ糖・糖尿病連携手帳（または自己管理ノート）を携帯 □ 水分を用意（特にSGLT2阻害薬を飲んでいる方） □ 足に合った靴・靴下をはいている □ 5分程度の準備運動・整理運動を行う □ 運動後に足の裏・指の間に傷や靴ずれがないか確認 □ いつもより長く動いた日は、夕食をきちんととり、夜間〜翌朝の低血糖に注意 |
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重要｜運動中にこんな症状が出たらすぐ中止を ・胸の圧迫感・痛み、いつもと違う強い息切れ → 安静にし、続く場合は救急要請 ・冷や汗・手のふるえ・動悸・強い空腹感 → ブドウ糖を摂取し休む（低血糖の対処法） ・急に目の前に黒い影が見える、視界がかすむ → 運動を中止し眼科を受診 |
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「運動を始めたい」と受診される前のチェックリスト □ 直近の健診結果・お薬手帳 □ 眼科での最新の眼底検査の結果（受けている方） □ やってみたい運動の種類（ジム・登山・水泳・ゴルフなど）と頻度 □ 膝・腰など痛むところ □ 以前に低血糖を起こしたことがあるか、そのときの状況 |
竹内内科小児科医院が選ばれる理由
ここまでお読みいただいた「安全に運動を続けるための確認」を、当院では日々の外来で次のような体制で行っています。
| 理由 | 内容 |
|---|---|
| ① 糖尿病・生活習慣病の専門的診療 | 日本糖尿病協会登録医・日本抗加齢医学会専門医の院長が、お薬の内容と運動の予定を踏まえて低血糖対策や生活のアドバイスを行います。 |
| ② 院内で合併症をスクリーニング | デジタル無散瞳眼底カメラを備え、散瞳せずに眼底のスクリーニングができます。異常があれば近隣の眼科専門医へご紹介します。尿アルブミン・腎機能などの検査も外来で行います。 |
| ③ 内科×小児科併設 | お子さまからご高齢の方まで、ご家族そろって同じ医院で受診いただけます。ご家族の運動習慣づくりのご相談もどうぞ。 |
| ④ 多摩川駅徒歩5分・土曜午前も診療 | 東急東横線・目黒線「多摩川駅」から徒歩5分。平日にお仕事をされている方も土曜午前に受診できます。 |
| ⑤ 五良会グループ連携 | 内視鏡や専門外来が必要な場合は五良会クリニック白金高輪へ、ご高齢の方の糖尿病・認知症のご相談は五良ファミリークリニックセンター南へ、切れ目なくご紹介できます。 |
| ⑥ 訪問診療・地域密着 | 通院が難しくなった方には訪問診療にも対応し、田園調布・大田区の地域で長く診療を続けられる体制を整えています。 |
運動を始める前に、合併症とお薬の確認を一度しておきませんか。
診療：午前9:00-12:00／午後15:30-19:00（土曜午前のみ・日祝休）
この記事の執筆医師｜AUTHOR / SUPERVISOR
竹内内科小児科医院 院長 五藤 良将（ごとう よしまさ）
- 防衛医科大学校 医学部 卒業（27期）。防衛医科大学校病院、自衛隊中央病院、自衛隊横須賀病院ほかで臨床経験を積む
- 医療法人社団 五良会（竹内内科小児科医院・五良会クリニック白金高輪）理事長／医療法人社団 正友会（五良ファミリークリニックセンター南）理事長／竹内内科小児科医院 院長
- 日本内科学会 認定内科医／日本抗加齢医学会 専門医／日本糖尿病協会 登録医／日本旅行医学会 認定医
- 日本温泉気候物理医学会 温泉療法専門医／日本医師会認定産業医／日本医師会認定健康スポーツ医／難病指定医
- 所属学会：日本内科学会、日本糖尿病学会、日本アレルギー学会、日本東洋医学会、日本リウマチ学会、日本外来小児科学会、日本抗加齢医学会、日本睡眠学会、日本美容内科学会、日本旅行医学会 ほか
- 著書『あぶら落とすスープ』（アスコム）など。NHK・TBS・フジテレビ・日本テレビ・テレビ朝日などテレビをはじめメディア出演多数
執筆・監修責任について
本記事も院長の五藤良将が執筆・監修しています。公的機関の発表・国内外の診療ガイドライン・査読済み論文を確認したうえで執筆しており、内容は公開時点の情報に基づくものです。新しい知見やガイドラインの改訂があった場合は、こちらで記事を更新します。
本記事は一般的な医学情報の提供を目的としており、個々の患者さんの診断・治療に代わるものではありません。症状や治療のご判断については、必ず医師にご相談ください。記載内容について気になる点がございましたら、竹内内科小児科医院（03-3721-5222）までお知らせください。
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関連記事｜五良会グループ
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五良会グループでは、田園調布から白金高輪まで医師が連携しております。患者さまの転居やライフスタイルの変化に合わせて、同じグループ内で継続診療が受けられる体制を整えております。
参考文献
- 日本糖尿病学会 編・著. 糖尿病診療ガイドライン2024. 南江堂; 2024（2024年5月公表）. 第4章 運動療法.
- 日本糖尿病学会 編・著. 糖尿病治療ガイド2024. 文光堂; 2024年11月.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月公表）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-005.html（2026年10月閲覧）
- ケアネット「糖尿病診療GL改訂、運動療法では身体活動量の評価と増加に注目／日本糖尿病学会」2024年（2026年10月閲覧）
- Dempsey PC, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972.
竹内内科小児科医院 院長 五藤 良将
日本抗加齢医学会専門医・日本糖尿病協会登録医・日本旅行医学会認定医
