【2026年秋冬】日が短くなると気分が沈む・眠い・甘いものが欲しい…それは「冬季うつ（季節性感情障害）」かも｜光療法・朝の光・受診の目安を院長・五藤良将がやさしく解説【田園調布・多摩川】

皆さま、こんにちは。竹内内科小児科医院 院長の五藤良将です。

10月も終わりに近づき、夕方5時を過ぎるとすっかり暗くなるようになりました。この時期の外来では、「毎年この季節になると、朝どうしても起きられない」「寝ても寝ても眠い」「夕方になると甘いものやご飯がやめられない」「なんとなく気分が沈んで、人と会うのがおっくう」といったご相談が少しずつ増えてまいります。

こうした「秋から冬にかけて毎年くり返す気分の落ち込み」の中には、冬季うつ（季節性感情障害：SAD）と呼ばれる状態が隠れていることがあります。今回は、日本うつ病学会「うつ病診療ガイドライン2025」や米国精神医学会の診断基準（DSM-5-TR）、厚生労働省の情報をもとに、冬季うつの仕組み・ふつうのうつ病との違い・似た体の病気との見分け方・高照度光療法をはじめとする治療と今日からできるセルフケアまで、やさしく解説いたします。

「気のせい」「冬だから仕方ない」と我慢されている方こそ、ぜひ最後までお読みください。

「冬季うつ（季節性感情障害）」とは

冬季うつとは、秋の終わりから冬にかけて気分の落ち込みや意欲の低下があらわれ、春から夏になると自然に回復する――というサイクルを毎年くり返すうつ状態のことです。医学的には季節性感情障害（きせつせいかんじょうしょうがい：Seasonal Affective Disorder、略してSAD）と呼ばれ、現在の米国精神医学会の診断基準（DSM-5-TR）では、うつ病の「季節性のパターンを伴うもの」として位置づけられています。

厚生労働省の情報サイトでも、季節性の環境変化が影響して特定の季節にうつ状態になるものと説明され、とくに日照時間の短縮が関係する冬季うつには光療法が有効とされています。2025年12月に公表された日本うつ病学会「うつ病診療ガイドライン2025」でも、「季節性のパターン」が独立した項目として取り上げられ、時間生物学的治療（体内時計に働きかける治療）がトピックとして整理されました。

東京でも、冬至のころの日照時間は夏至のころより約5時間も短くなります（国立天文台の暦では、12月中旬の東京の日の入りは16時30分ごろ）。通勤・通学で朝も夕方も屋内にいる方は、冬のあいだほとんど太陽の光を浴びないまま過ごしていることも珍しくありません。

用語解説｜季節性感情障害（SAD）・「季節性のパターン」とは ① 季節性感情障害（SAD）：特定の季節にうつ状態をくり返す病態の総称です。日本では「冬季うつ病」「季節性うつ病」とも呼ばれます。まれに夏にくり返す「夏季型」もあります。 ② 「季節性のパターンを伴う」（DSM-5-TR）：うつ病の診断に添える特定用語で、(1) 特定の季節に発症することが少なくとも2年続けて見られる、(2) 特定の季節に完全に回復する、(3) 季節性のエピソードが、季節と関係のないエピソードより明らかに多い、といった条件で判断します。 ③ ポイント：「冬になんとなく元気が出ない」程度の軽い季節の変動（いわゆるウインター・ブルー）とは区別され、生活や仕事に支障が出るほどの状態を指します。

なぜ日が短くなると気分が沈むの？｜体内時計と光の関係

冬季うつの原因はひとつではありませんが、もっとも有力と考えられているのが、朝の光が不足することによる「体内時計（概日リズム）」のズレです。私たちの体内時計は約24時間よりわずかに長い周期で動いており、毎朝、目から入る強い光によって地球の24時間にリセットされています。

用語解説｜概日リズム・メラトニン・セロトニンとは ① 概日リズム（がいじつりずむ：サーカディアンリズム）：睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などがおよそ1日周期で変動するリズムのことです。司令塔は脳の視床下部にある「視交叉上核」で、朝の光が最も強力なリセット信号になります。 ② メラトニン：脳の松果体（しょうかたい）から主に夜間に分泌され、「夜であること」を全身に伝えて眠りを促すホルモンです。明るい光を浴びると分泌が抑えられます。 ③ セロトニン：気分・意欲・食欲・睡眠などに関わる脳内の神経伝達物質です。うつ病の治療に使われるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）は、このセロトニンの働きを高めるお薬です。

冬季うつの症状｜ふつうのうつ病との違い

一般的なうつ病では「眠れない」「食欲がない」「体重が減る」といった症状が目立つことが多いのに対し、冬季うつでは反対に「眠りすぎる（過眠）」「食べすぎる（過食）」「体重が増える」といった症状が特徴的です。このような症状のあらわれ方は、医学的には非定型の特徴と呼ばれます。

項目	冬季うつ（季節性）でよくみられる傾向	一般的なうつ病でよくみられる傾向
時期	秋〜冬に発症、春〜夏に回復を毎年くり返す	季節に関係なく発症
睡眠	過眠（長く寝ても眠い、朝起きられない）	不眠（寝つけない、早朝に目が覚める）が多い
食欲・体重	食欲増加、とくにご飯・パン・甘いものなど炭水化物への欲求、体重増加	食欲低下・体重減少が多い
体の感覚	手足が鉛のように重い、だるい、エネルギーが出ない	疲れやすさ、集中力低下
行動	人付き合いを避けて家にこもる（「冬眠」のような状態）	興味・喜びの喪失、自責感
気分	いずれも、気分の落ち込み・興味や喜びの低下が2週間以上続くことが診断の中心です

海外の疫学研究では、季節性感情障害は高緯度（北の地域）ほど多い傾向があり、女性に多く、20〜30代の若い世代で発症しやすいことが報告されています。日本は欧米の北部に比べると少ないとされますが、日照時間の短い地域や、屋内中心の生活を送る方では決してまれではありません。

用語解説｜「非定型の特徴」とは うつ病の症状のあらわれ方を表す特定用語のひとつです。過眠・過食（体重増加）・手足の鉛様麻痺感（鉛のように重い感じ）・人間関係での拒絶に過敏といった特徴があり、「良いことがあると一時的に気分が明るくなる（気分の反応性）」点も特徴とされます。「非定型」は「まれ」という意味ではなく、典型的とされてきた不眠・食欲低下型とは反対の症状パターンという意味です。冬季うつではこの特徴がよくみられます。

外来でよく出会うケース（架空の症例）

イメージしやすいように、当院の外来でよくご相談いただくような状況をもとにした架空の症例を2つご紹介いたします。実在の患者さまの情報ではありません。

ケース①　30代女性・会社員（デスクワーク中心） ここ3年ほど、毎年11月ごろから朝どうしても起きられず、休日は12時間近く眠ってしまう。夕方になるとパンやお菓子が無性に欲しくなり、冬のあいだに体重が3kgほど増える。友人の誘いも断りがちになるが、3月ごろになると自然と元気が戻る――というパターンをくり返している。 → 季節性のパターン・過眠・過食・炭水化物への欲求がそろっており、冬季うつを考える典型的な経過です。あわせて甲状腺機能や貧血の血液検査で体の病気がないことを確認したうえで、朝の光を浴びる工夫や生活リズムの調整から始め、必要に応じて心療内科での治療を検討します。

ケース②　60代男性・2型糖尿病で通院中（HbA1c 7.0%前後で安定） 例年、冬になると散歩に出なくなり、夜はついおせんべいや果物に手が伸びる。今年も11月に入ってから気力がわかず、「何をしても楽しくない」と感じる日が増えてきた。ご家族からは「冬になると口数が減る」と言われている。 → うつ病と糖尿病は互いに影響し合うことが知られており、気分の落ち込みから運動・食事・服薬の習慣が崩れると、冬に血糖コントロールが悪化しやすくなります。気分の変化も「糖尿病の診察で相談してよいこと」です。糖尿病の治療と気分のケアを同じ医院で一緒に考えることができます。

見逃したくない「似ている体の病気」

「だるい・眠い・気力が出ない・体重が増える」という症状は、冬季うつ以外の体の病気でも起こります。内科として、まず次のような病気が隠れていないかを確認することが大切です。

疑う病気	冬季うつと似ている点	主な確認方法
甲状腺機能低下症（橋本病など）	だるさ・眠気・寒がり・体重増加・気分の落ち込み・むくみ	血液検査（TSH・FT4）
貧血（鉄欠乏性貧血など）	疲れやすさ・集中力低下・息切れ	血液検査（血算・フェリチン）
糖尿病・高血糖	だるさ・眠気・甘いものへの欲求	血糖値・HbA1c
睡眠時無呼吸症候群	日中の強い眠気・朝の頭痛・体重増加でさらに悪化	いびき・無呼吸の聴き取り、簡易検査
更年期障害	気分の落ち込み・不眠・疲労感・ほてり	症状の聴き取り、必要に応じホルモン検査
双極性障害（そううつ病）	冬にうつ、春〜夏に気分が高ぶりすぎるパターンをとることがある	過去の「気分が高すぎた時期」の確認、専門医の評価

用語解説｜双極性障害（そうきょくせいしょうがい）とは 気分が落ち込む「うつ状態」と、気分が高ぶって活動的になりすぎる「躁（そう）状態」または軽い躁状態（軽躁状態）をくり返す病気です。冬季うつと思われていた方の中に、春から夏にかけて「眠らなくても平気」「次々とアイデアが浮かび、お金を使いすぎる」といった軽躁状態を伴う方がいらっしゃいます。 注意点：双極性障害では、抗うつ薬や光療法によって躁状態が誘発されるおそれがあるため、治療方針が大きく変わります。「春になると元気すぎる時期がある」という方は、受診時に必ずお伝えください。

治療｜高照度光療法・精神療法・お薬

1. 高照度光療法（光療法）

冬季うつの治療の柱のひとつが、高照度光療法です。紫外線をカットした2,500〜10,000ルクス程度の明るい白色光を、主に朝の時間帯に一定時間浴びることで、ずれた体内時計を前に戻し、症状の改善を図ります。米国国立衛生研究所の補完統合衛生センター（NCCIH、厚生労働省eJIM訳）の解説では、10,000ルクスを1日20〜60分浴びる方法が一般的とされ、これは通常の室内照明のおよそ20倍の明るさに相当します。厚生労働省の情報サイトでも、早朝に5,000ルクス以上の光を浴びる方法が紹介されています。

用語解説｜「ルクス（lux）」と光の強さの目安 ルクスは「その場所がどれくらい明るいか（照度）」を表す単位です。おおよその目安として、一般的な室内照明は数百ルクス、曇りの日の屋外でも数千〜1万ルクス前後、晴れた日の屋外では数万ルクス以上になります。 つまり、曇りの日でも屋外に出るだけで、室内照明よりはるかに強い光を浴びることができます。これが「朝の散歩」がすすめられる理由です。

光療法を始める前に知っておきたいこと ・副作用として、頭痛・目の疲れ・吐き気・イライラなどが出ることがあります。夜遅い時間の照射は不眠の原因になります。 ・双極性障害の方では躁状態を誘発するおそれがあります。 ・網膜の病気（糖尿病網膜症・加齢黄斑変性など）のある方や、光に過敏になるお薬を服用中の方は、事前に医師・眼科医にご相談ください。 ・市販の光療法器は多くが医療機器ではなく、日本では光療法を保険診療として受けられる場面は限られています。ご自身で購入して始める前に、まず診断を受けることをおすすめいたします。

2. 精神療法（認知行動療法など）

考え方のくせに気づいて整える認知行動療法（CBT）や、楽しめる活動・人との交流を意識的に予定に入れていく行動活性化も有効とされています。冬季うつに特化した認知行動療法では、再発の減少につながり、効果が少なくとも2回目の冬まで続いたという報告があります（NCCIH）。

3. お薬（抗うつ薬）

症状が強い場合や生活に大きな支障がある場合は、うつ病として診断したうえで、SSRIなどの抗うつ薬を保険診療で検討します。お薬は効果が出るまでに数週間かかることが多く、自己判断で中止すると症状がぶり返すことがあるため、医師と相談しながら調整いたします。毎年くり返す方では、症状が出始める前の時期から対策を始めることも検討します。

4. サプリメントについて

冬季うつの方では血液中のビタミンDが低いことがよくみられますが、ビタミンDのサプリメントが冬季うつの治療として有効かどうかは、研究結果が一致しておらず、確立した治療とはいえません。メラトニンについても長期の安全性は十分に調べられていません。セントジョーンズワート（西洋オトギリソウ）は、抗うつ薬・抗凝固薬・避妊薬など多くのお薬の効果に影響するため、服用中のお薬がある方はとくに注意が必要です。サプリメントを使う前には、ぜひ医師にご相談ください。

今日からできる7つのセルフケア

軽い季節の落ち込みであれば、生活の工夫で楽になることも少なくありません。冬季うつと診断された方も、治療とあわせて取り入れていただきたいポイントです。

冬を元気に過ごす7つのコツ ① 起きたらまずカーテンを開ける：寝室に朝日が入るようにし、起床後はできるだけ明るい場所で過ごします。 ② 午前中に15〜30分、屋外へ：曇りの日でも屋外の光は室内より強力です。多摩川沿いの散歩や、ひと駅歩く通勤もおすすめです。 ③ 起床時刻を休日も一定に：寝だめで起床時刻が遅れると、体内時計がさらに後ろにずれます。休日も平日との差を1〜2時間以内に。 ④ 朝食をしっかりとる：朝の食事も体内時計を整える合図になります。たんぱく質（卵・納豆・魚など）を含む朝食を意識しましょう。 ⑤ 夜の強い光・スマホを控える：就寝前の明るい照明や画面の光は、メラトニンの分泌を抑えて入眠を遅らせます。 ⑥ 炭水化物の「ドカ食い」を避ける工夫：甘いものが欲しくなるのは症状のひとつです。我慢しすぎず、間食は量を決めて、野菜・たんぱく質から食べる順番を工夫しましょう。 ⑦ 人と会う予定を先に入れておく：こもりがちな冬こそ、家族や友人との予定、趣味の時間をカレンダーに入れておくことが気分の支えになります。

受診の目安と受診前チェックリスト

次のような状態があれば、「冬だから」と我慢せず、早めにご相談ください。

こんなとき	受診の目安
気分の落ち込み・何をしても楽しくない状態が2週間以上続いている	早めに受診
朝起きられず、遅刻・欠勤・家事ができないなど生活に支障が出ている	早めに受診
毎年同じ時期に同じような不調をくり返している	次の冬の前に相談
糖尿病・高血圧などで通院中で、冬に血糖や体重が悪化しやすい	定期受診時に相談
「消えてしまいたい」「いなくなりたい」と感じることがある	すぐに相談（下の窓口もご利用ください）

重要｜つらさが強いときは、お一人で抱え込まないでください 気持ちがとてもつらいとき、「消えてしまいたい」と感じるときは、信頼できるご家族やご友人、医療機関に頼ってください。当院の診療時間外でも、次のような公的な相談窓口があります（受付時間は窓口・地域によって異なります）。 ・こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556 ・よりそいホットライン：0120-279-338 ・いのちの電話：0120-783-556

受診前チェックリスト □ 症状が始まった時期と、過去の冬・春の様子（毎年くり返しているか） □ 睡眠時間・起床時刻の変化、体重の変化 □ 春〜夏に「元気すぎた」時期がなかったか □ お薬手帳（サプリメントも含めて服用中のすべてのもの） □ 健診結果（甲状腺・貧血・血糖などの数値があれば） □ 健康保険証（マイナ保険証も可）

竹内内科小児科医院で診るという選択（当院が選ばれる理由）

冬季うつは「心の不調」と「体の病気」の両面から確認することが大切です。当院では、内科での体のチェックと心療内科でのケアを、同じ医院の中でつなげてご相談いただけます。

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五良会グループでは、田園調布から白金高輪、横浜市都筑区のセンター南まで医師が連携しております。患者さまの転居やライフスタイルの変化に合わせて、同じグループ内で継続診療が受けられる体制を整えております。

よくあるご質問

Q1. 冬に元気がないのは誰でも同じでは？病気との境目はどこですか？

多くの方が冬に「少し元気が出ない」と感じますが、冬季うつでは気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続き、仕事・学業・家事に支障が出るほどになります。そして毎年同じ季節にくり返すことが特徴です。迷ったときは、生活への影響を目安にご相談ください。

Q2. 心療内科の担当日以外に受診してもよいですか？

はい、大丈夫です。まずは院長の内科外来で、体の病気がないかの確認（血液検査など）から始めることもできます。そのうえで必要に応じて、木曜午前・隔週金曜午前の心療内科外来（阿部靖彦医師）におつなぎいたします。

Q3. 子どもが冬になると朝起きられません。冬季うつでしょうか？

冬季うつはお子さまや思春期にもみられることがありますが、思春期には起立性調節障害（立ちくらみ・朝起きられない）や睡眠不足、貧血、甲状腺の病気など、ほかの原因も多くあります。当院は小児科を併設しておりますので、お子さまの状態もご家族と一緒にご相談ください。

Q4. 光療法の器械を買えば、病院に行かなくても大丈夫ですか？

光療法は有効な方法のひとつですが、双極性障害や目の病気がある方では注意が必要で、甲状腺機能低下症など体の病気が原因のこともあります。また、市販の器械の多くは医療機器ではありません。まずは診断を受けてから、使い方・時間帯をご相談いただくことをおすすめいたします。

参考文献

1. 日本うつ病学会 監修, うつ病診療ガイドライン作成ワーキンググループ 編「日本うつ病学会 うつ病診療ガイドライン2025」（2025年12月25日 学会ウェブサイト公表、医学書院 2026年6月刊）第7章「特定用語（季節性のパターン）」・トピックス4「時間生物学的治療」
2. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). 2022.（日本精神神経学会 日本語版用語監修『DSM-5-TR 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院, 2023）
3. 厚生労働省「こころの耳」用語解説「季節性うつ病」https://kokoro.mhlw.go.jp/glossaries/word-1535（2026年10月閲覧）
4. 厚生労働省「統合医療」情報発信サイト（eJIM）「季節性情動障害に対する補完療法について知っておくべき6つのこと」（原典：NCCIH, 6 Things To Know About Complementary Health Approaches for Seasonal Affective Disorder）https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/48.html（2026年10月閲覧）
5. Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatr Scand. 2000;101(3):176-184.
6. Nussbaumer-Streit B, et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(3):CD011270.
7. 国立天文台 暦計算室「令和8年（2026）暦要項」（東京の日出入時刻）https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/yoko/2026/rekiyou264.html（2026年10月閲覧）
8. 厚生労働省「まもろうよ こころ」相談窓口案内（こころの健康相談統一ダイヤル・よりそいホットライン・いのちの電話）（2026年10月閲覧）

竹内内科小児科医院 院長　五藤 良将
日本抗加齢医学会専門医・日本糖尿病協会登録医・日本旅行医学会認定医