皆さま、こんにちは。竹内内科小児科医院 院長の五藤良将です。
前回のブログ「【医師監修】AGEs（終末糖化産物）と老化・病気の関係｜最新研究エビデンスと体内糖化度検査のご案内」では、AGEs（終末糖化産物）が動脈硬化・糖尿病合併症・認知症・骨粗鬆症・うつ病・フレイルなど多彩な疾患と関連することをお伝えしました。
「では、すでに体内に蓄積し始めたAGEsをどう減らせばよいのか？」「日常生活で何から取り組むべきか？」──今回はその実践編として、最新の医学的エビデンスに基づいた外因性AGEsを減らす食事と調理法、食後血糖スパイクのコントロール、そして近年急速に注目されている糖尿病薬の抗糖化作用まで、田園調布の当院で実際にお伝えしている対策を体系的に解説いたします。
この記事のポイント
AGEsは 「内因性（高血糖由来）」 と 「外因性（食事・喫煙由来）」 の2経路で蓄積し、両方への対策が必要です。食事AGEsの削減、食後血糖スパイクのコントロール、適度な運動・睡眠・禁煙といった生活習慣に加え、近年はメトホルミンやSGLT2阻害薬といった糖尿病薬がAGE-RAGE軸を抑制することが基礎・臨床研究で示されています。当院では体内糖化度検査（皮膚自家蛍光：SAF）を用いて、生活習慣・薬物療法の効果を「見える化」しながら個別化対策を進めます。
AGEs対策の全体像 ― 「3つの軸」で考える |
AGEs対策は、大きく3つの軸に整理して考えると分かりやすくなります。これら3つは互いに独立しているわけではなく、たとえば食後の運動は食事の血糖上昇を抑え、運動の継続は内臓脂肪を減らして内因性AGEsを抑制するなど、相乗効果を生みます。
| 軸 | 対象 | 主な対策 |
|---|---|---|
| ① | 外因性AGEsの削減 食品・喫煙からの摂取を減らす |
調理法の見直し（焼く・揚げる→煮る・蒸す） 高AGE食品の頻度を下げる 酸性マリネ（レモン・酢）の活用 禁煙 |
| ② | 内因性AGEsの抑制 体内での糖化反応を遅らせる |
食後血糖スパイクの抑制 食物繊維ファースト・低GI食品 食後10〜20分の歩行 有酸素運動・レジスタンス運動の継続 十分な睡眠とストレス管理 |
| ③ | 薬剤による抗糖化 糖尿病・心血管病のある方 |
メトホルミンによるAMPK活性化・RAGE/NF-κB抑制 SGLT2阻害薬による血中AGE（MG-H1）低下 主治医による個別化の薬剤選択 |
注意：軸③（薬剤）は糖尿病など適応のある方に処方される医療行為であり、健康な方の「抗老化目的の自己服用」を勧めるものではありません。糖尿病治療と抗糖化を両立させたい方は、当院の糖尿病治療の最前線記事もご参照ください。
外因性AGEsを減らす ― 調理法が最大のポイント |
体内のAGEsの一部は、毎日の食事から取り込まれる「外因性AGEs」が由来です。マウントサイナイ医科大学のUribarri博士らは549種類の食品を測定し、「食品中のAGE含量は食材そのものよりも、調理法・温度・水分の有無に大きく依存する」ことを示しました（Uribarri J et al. J Am Diet Assoc. 2010）。
同じ食材でも調理法でAGEsは10〜100倍変わる |
Uribarriらの食品データベース（2010）によれば、食品AGEs（CMLで評価）は乾熱調理（揚げる・オーブン焼き・直火焼き）でもっとも増加し、未加熱状態と比較して10〜100倍に達することが報告されています。同じ鶏肉でも、揚げる・直火焼きで調理したものと、煮る・蒸すで調理したものでは、AGE含量が大きく異なります。
| 調理法 | 温度の目安 | AGEs生成傾向 |
|---|---|---|
| 茹でる・煮る | 100℃ | ⭕ 最も低い |
| 蒸す | 100℃ | ⭕ 低い |
| 湯せん・低温調理 | 60〜80℃ | ⭕ 低い |
| フライパン焼き | 150〜200℃ | △ やや高い |
| グリル・直火焼き | 200〜250℃ | △ 高い |
| 揚げる | 170〜200℃ | ✕ 非常に高い |
| オーブン焼き（ロースト） | 200℃以上 | ✕ 最も高い |
ポイントは、「水分の有無」と「温度」です。水を介した加熱（茹でる・蒸す・煮る）は最高でも100℃にしかならず、AGEs生成は穏やかです。一方、油や直火による乾熱調理は150〜250℃に達し、メイラード反応が爆発的に進行します。
酸性マリネ（レモン・酢）でAGEsを20〜30%カット |
調理前に肉をレモン汁・酢・トマトなどの酸性食材でマリネすると、加熱時のAGE生成を抑える効果が報告されています（Uribarri J et al. J Am Diet Assoc. 2010）。酸性条件下ではメイラード反応の進行が遅くなるためです。同じ調理法でも、マリネの一手間で食事AGEsを大きく減らせる、簡単で効果的な方法です。
エビデンス：マリネによるAGE抑制
Uribarriらは、肉をレモン汁または酢でマリネすると、同条件で調理した非マリネ肉と比較してAGE含量が低下することを示しました（Uribarri J et al. J Am Diet Assoc. 2010）。家庭でも、唐揚げを作る前に下味として酢やレモンを加える、ステーキの前にバルサミコ酢で漬け込むといった工夫で実践できます。
高AGE食品 vs 低AGE食品 |
食品由来AGEsの一般的な傾向として、Uribarriらの大規模食品データベース（2010）では以下の傾向が報告されています。
| 高AGE食品（要注意） | 低AGE食品（推奨） |
|---|---|
|
・高温調理した肉類（揚げ物・グリル） ・加工肉（ベーコン・ソーセージ・ハム） ・高脂肪のチーズ（パルメザン等） ・スナック菓子・クラッカー・ポテトチップス ・クッキー・ビスケット・焼き菓子 ・トースト・パンの焦げ目 ・揚げ物全般（フライドポテト・天ぷら） |
・野菜（生・蒸し・煮） ・果物（生） ・豆類・大豆製品（豆腐・納豆） ・全粒穀物（玄米・雑穀） ・低脂肪の乳製品・ヨーグルト ・煮魚・蒸し魚 ・水煮の鶏むね肉・しゃぶしゃぶ |
ただし、これは「肉や乳製品を完全に避けるべき」という意味ではありません。同じ食材でも調理法を変えることが先決です。たとえば「焼き鳥」を「水炊き」や「鶏ハム（低温調理）」に変えるだけで、栄養バランスを崩さずにAGE摂取量を大きく減らせます。
食事AGEs削減の臨床効果 ― 体重・インスリン感受性・炎症が改善 |
食事AGEsの削減は、単なる「予防」ではなく、すでに代謝異常がある方の臨床指標を改善することが複数のランダム化比較試験（RCT）で示されています。
エビデンス①：メタボ患者でのAGE制限RCT（Vlassara H et al. Diabetologia. 2016）
メタボリックシンドロームを有する肥満成人を対象としたランダム化比較試験で、AGE制限食はインスリン抵抗性・炎症マーカーを改善することが報告されました。食事AGEsの削減が、メタボの病態そのものに介入できる可能性を示した重要な試験です。
エビデンス②：2型糖尿病患者でのAGE制限（Uribarri J et al. Diabetes Care. 2011）
2型糖尿病患者を対象とした試験で、AGE制限食はインスリン抵抗性を改善し、抗炎症性のAGE受容体（AGER1）と長寿関連分子SIRT1の発現を回復させることが示されました。「食事AGE削減 → 細胞レベルの抗炎症・抗老化シグナル改善」という機序的な裏付けが得られた研究です。
エビデンス③：植物性食による16週RCT（Kahleova H et al. Obes Sci Pract. 2023）
過体重の成人244名を対象に、低脂肪の植物性食を16週間続けたRCTでは、食事AGEsが有意に減少し、その減少幅は体重減少・体脂肪減少・インスリン感受性の改善と有意に相関していました。エネルギー摂取量で補正後も効果が残ったことから、「カロリーを減らした効果」だけではなく「AGEsを減らした効果」が独立して存在する可能性が示唆されました。
これらは、メタボや糖尿病の進行が気になる方にとって、食事AGEsの削減そのものが治療的価値を持つ介入になりうることを示しています。メタボから糖尿病への進行メカニズムについては、「【医師監修】メタボから糖尿病へ｜2024年新基準・sd-LDL・隠れメタボを徹底解説」もあわせてご覧ください。
食後血糖スパイクの抑制 ― 内因性AGEsを減らす最重要ポイント |
体内に蓄積するAGEsの主要供給源は、食後の血糖上昇に伴う内因性AGE生成です。HbA1c（過去1〜2か月の平均血糖）が同じでも、食後に180mg/dLを超える時間（Time Above Range）が長い人ほど、組織のAGE化が進みやすくなります。
食物繊維ファーストで食後血糖を平坦に |
同じカロリー・同じ栄養素でも、食べる順番を変えることで食後血糖の上昇カーブは大きく変わります。当院では以下の順番をお勧めしています。
| 順番 | 食品例 | 期待される効果 |
|---|---|---|
| 1. 食物繊維 | 野菜・海藻・きのこ・大豆 | 糖の吸収速度を緩やかにする |
| 2. タンパク質・脂質 | 肉・魚・卵・豆腐 | 満腹感を出し、糖質摂取量を抑える |
| 3. 炭水化物 | ごはん・パン・麺 | 血糖スパイクのピークを抑える |
あわせて、ゆっくりよく噛んで食べること、1食を20分以上かけて食べることも、血糖上昇カーブを平坦化させる単純で強力な手段です。
食後10〜20分のウォーキング |
食後の血糖値は、食事開始からおおむね30〜60分後にピークを迎えます。このタイミングで身体を動かすことで、骨格筋が糖を取り込み、血糖スパイクのピークを抑えることができます。激しい運動である必要はなく、家事・買い物・近所の散歩程度で十分です。「食後に座りこまない」を合言葉にしてください。
CGMによる「見える化」 ― 当院の特長 |
「自分の血糖値が、どの食事でどれだけ上がっているのか」を客観的に把握する最も有力な方法が、CGM（持続血糖モニタリング）です。FreeStyleリブレなどを上腕に装着すると、24時間の血糖変動を連続的に可視化できます。
同じ「白米」でも、ある人は急上昇するが別の人は穏やか、また「パン」で上がりやすいか「蕎麦」で上がりやすいかは個人差が大きいことが、CGMで初めて見えてきます。「自分にとっての高AGE食」を特定する個別化アプローチが可能になります。CGMの実際の活用については、糖尿病治療の最前線記事に詳しく記載しています。
運動・睡眠・禁煙 ― 内因性AGEsを抑える3つの土台 |
運動：有酸素＋レジスタンスの併用 |
運動は短期的には食後血糖を下げ、長期的にはインスリン感受性を改善し、内臓脂肪を減らすことで内因性AGEs生成を抑制します。週150分以上の中強度有酸素運動（ウォーキング・自転車）に加えて、週2回程度のレジスタンス運動（軽い筋トレ）を組み合わせると、サルコペニア予防の観点からも有利です。AGEsとサルコペニアの関連は、Rotterdam Studyのデータでも報告されています（既存のAGEs総論記事を参照）。
睡眠：6〜7時間以上を確保 |
睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、成長ホルモン分泌を減らし、結果として血糖上昇とAGE蓄積を促進します。花王健康科学研究会による日本人約1万1,000人を対象とした調査でも、睡眠不足は年齢とは独立して皮膚AGEs蓄積量の上昇と関連することが報告されています。就寝時間を一定に保つ・就寝前のスマホを控える・寝室の光と温度を整えるといった基本的な睡眠衛生が、抗糖化対策にもつながります。
禁煙：外因性AGEsの大きな供給源 |
タバコの葉を乾燥・燃焼させる過程で生じるAGEsは、肺から直接血中に吸収されます。喫煙者は非喫煙者と比較して血中・皮膚中のAGE濃度が高いことが知られており、禁煙は外因性AGEs削減策のなかでも最も効果が大きいもののひとつです。当院でも禁煙外来で支援を行っていますので、ご相談ください。
糖尿病薬の抗糖化作用 ― 最新エビデンス |
糖尿病をお持ちの方にとって、糖尿病薬そのものが抗糖化に貢献する可能性が、近年の研究で次々と明らかになっています。これは「血糖を下げることで間接的にAGEsを減らす」という従来の理解を超えた、薬剤の多面的効果（pleiotropic effects）として位置づけられます。
メトホルミン ― AMPK活性化とRAGE抑制 |
糖尿病治療の第一選択薬の一つであるメトホルミンは、AMPK（エネルギーセンサー酵素）を活性化することで、AGE-RAGEシグナルを下流まで抑制することが基礎研究で示されています。
エビデンス：メトホルミンの抗AGE作用（Han L et al. 2016, PMID 27761470）
マウスのマクロファージを用いた研究で、AGEsはRAGE発現とNF-κB活性化を介して炎症性サイトカイン（IL-1β、IL-6、TNF-α）の産生を促進しますが、メトホルミンの前処置はこれらをすべて抑制し、抗炎症性のM2マクロファージへの極性化を促進しました。AMPK阻害剤を加えるとこの効果は減弱したことから、メトホルミンの抗AGE炎症作用はAMPK活性化を介することが確認されました。
また、Ishibashi Yらの研究（PMID 23225247, 2012）では、メトホルミンがAMPK経路を介してRAGE遺伝子発現を抑制し、AGE誘導性のVEGF発現と細胞増殖を阻害することが示されています。Schurman Lらの研究（PMID 18273753）では、メトホルミンが骨芽細胞をAGEsの細胞死作用から保護することも報告されています。
これらの基礎研究は、「メトホルミンが糖尿病合併症の進展を抑える背景には、血糖降下作用に加えて抗AGE作用がある」という解釈を支持するものです。
SGLT2阻害薬 ― 血中AGE（MG-H1）の有意な低下 |
SGLT2阻害薬は、心血管死・腎不全進行を抑える効果がEMPA-REG OUTCOME試験等で示されてきましたが、その分子機序のひとつとしてAGE-RAGE軸の抑制が注目されています。
エビデンス：SGLT2阻害薬のヒトでのAGE低下作用（Tsuruta H, Ono J. 2024, PMID 38286421）
2型糖尿病患者をSGLT2阻害薬群とDPP-4阻害薬群に分け、3か月後のAGE（メチルグリオキサール由来のMG-H1）と血糖関連指標を比較した臨床研究です。SGLT2阻害薬群ではHbA1cと血中MG-H1がいずれも有意に低下した一方、DPP-4阻害薬群ではHbA1cは低下したものの血中MG-H1は有意に変化しませんでした。著者らは、SGLT2阻害薬の心血管イベント抑制効果には血中AGE低下が関与する可能性を示唆しています。
エビデンス：エンパグリフロジンによるAGE-RAGE軸抑制（Mol Med 2025, PMC11887197）
肥満2型糖尿病モデルのdb/dbマウスにエンパグリフロジンを13週投与した試験では、腎臓と脂肪組織でAGE-RAGE経路の活性化が抑制され、酸化ストレス・腎機能・代謝指標が改善することが示されました。SGLT2阻害薬の腎保護・心保護のメカニズムの一端としてAGE-RAGE抑制が関与する可能性を裏付ける研究です。
GLP-1受容体作動薬 ― 体重減少を介した間接的抗糖化 |
GLP-1受容体作動薬（リラグルチド、セマグルチド等）は、体重減少と血糖改善を通じて内因性AGEs生成を間接的に抑制する可能性が示唆されています。AGE-RAGE経路への直接作用についての臨床研究はまだ限られており、今後のエビデンスの蓄積が期待される領域です。
重要な注意：これらの抗糖化作用は、糖尿病・心血管病・腎臓病など適応のある方に処方される薬剤での効果です。健康な方が「抗老化目的」で自己判断で内服することは、副作用（乳酸アシドーシス、脱水、性器感染症、ビタミンB12低下など）のリスクのみを負うことになり、推奨されません。これらの治療の適応は、必ず主治医にご相談ください。糖尿病薬と老化医科学（Geroscience）の関係については、糖尿病治療の最前線記事に詳細を記載しています。
糖尿病の家族歴がある方は早めの対策を |
「親が糖尿病だったので、自分も心配」という方は、すでに耐糖能異常（境界型糖尿病）の段階でAGEsが蓄積し始めている可能性があります。糖尿病が顕在化する前から食事AGEs削減・食後血糖管理に取り組むことが、合併症の発症を遅らせるうえで重要です。家族歴のある方の早期対策については、「【医師監修】親が糖尿病だと自分も？｜家族歴がある人の早期対策・拡大脂質検査・FHを解説」をご覧ください。
当院での個別化アプローチ ― 体内糖化度検査と治療の連携 |
当院では、AGEs対策を「指導」だけで終わらせず、体内糖化度検査（皮膚自家蛍光：SAF）で見える化し、生活習慣の改善・薬剤治療の効果を客観的に評価する仕組みを取り入れています。
| ステップ | 内容 |
|---|---|
| ①ベースライン測定 | 体内糖化度検査（SAF、約12秒・採血不要）でAGE蓄積量を「年齢相当」「実年齢より高い」など評価 |
| ②生活習慣の評価 | 食事内容・調理法・運動習慣・睡眠・喫煙・ストレスを問診で確認、改善ポイントを共有 |
| ③CGMの活用（必要時） | 食後血糖の個別パターンを2週間可視化し、自分にとっての高血糖食を特定 |
| ④薬剤の最適化 | 糖尿病・脂質異常・高血圧をお持ちの方には、抗糖化作用も加味した個別化処方を検討 |
| ⑤定期再測定 | 3〜6か月後にSAFを再測定し、改善・維持・悪化を客観的に評価 |
体内糖化度検査の費用・実施の流れは、AGEs総論記事に詳しく記載していますのでご確認ください。
院長から ― 抗糖化は「特別なこと」ではなく「日々の小さな選択」 |
糖化対策と聞くと「高価なサプリ」「特別な検査」を想像される方が多いのですが、本質は毎日の食事・調理法・運動・睡眠の小さな選択の積み重ねです。「焼き鳥を週1回減らして水炊きに置き換える」「揚げ物の前にレモンでマリネする」「食後に5分散歩する」──こうした一つひとつの小さな変化が、10年後・20年後の血管・腎臓・骨・脳の状態を確実に変えていきます。
院長五藤の著書 『血液と体の「あぶら」を落とすスープ』（アスコム、2024年）でも、内臓脂肪・中性脂肪・コレステロールを下げながら糖化対策にもつながるスープレシピを紹介しています。「無理なく続けられる」を最重視した実践書ですので、合わせてご活用ください。
まとめ ― 今日から始められる5つのアクション |
| No. | アクション |
|---|---|
| 1 | 調理法を一段階下げる。揚げる→焼く、焼く→蒸す・煮るに置き換える |
| 2 | 食事の最初に野菜・海藻・きのこを食べる「食物繊維ファースト」を徹底する |
| 3 | 食後10〜20分は座らない。家事・買い物・近所の散歩を「血糖の薬」と考える |
| 4 | 体内糖化度検査で現在地を確認。数値の見える化が行動変容の最も強い動機になる |
| 5 | 糖尿病・前糖尿病をお持ちの方は主治医に相談。抗糖化作用も加味した個別化治療を一緒に考える |
「何から始めればよいか分からない」「自分のAGEスコアを知りたい」「糖尿病薬の選択を見直したい」──そんな方は、ぜひ田園調布の竹内内科小児科医院にご相談ください。院長五藤が、あなたの生活背景・健康状態に合わせた抗糖化プランをご提案します。
参考文献 |
1. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-916.e12.
2. Vlassara H, Cai W, Tripp E, et al. Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2016;59(10):2181-2192.
3. Uribarri J, Cai W, Ramdas M, et al. Restriction of advanced glycation end products improves insulin resistance in human type 2 diabetes: potential role of AGER1 and SIRT1. Diabetes Care. 2011;34(7):1610-1616.
4. Kahleova H, Znayenko-Miller T, Uribarri J, Holubkov R, Barnard ND. Dietary advanced glycation products and their associations with insulin sensitivity and body weight: A 16-week randomized clinical trial. Obes Sci Pract. 2023.
5. Kahleova H, Znayenko-Miller T, Motoa G, et al. Dietary advanced glycation end-products and their associations with body weight on a Mediterranean diet and low-fat vegan diet: a randomized, cross-over trial. Front Nutr. 2024;11:1426642.
6. Tsuruta H, Ono J. Effects of SGLT2 Inhibitors and DPP-4 Inhibitors on Advanced Glycation End Products. J Clin Med Res. 2024 (PMID 38286421).
7. Ishibashi Y, Matsui T, Maeda S, et al. Empagliflozin ameliorates renal and metabolic derangements in obese type 2 diabetic mice by blocking advanced glycation end product-receptor axis. Mol Med. 2025;31:7 (PMC11887197).
8. Han L, Fan Q, Wang K, et al. Metformin Inhibits Advanced Glycation End Products-Induced Inflammatory Response in Murine Macrophages Partly through AMPK Activation and RAGE/NFκB Pathway Suppression. J Diabetes Res. 2016 (PMID 27761470).
9. Ishibashi Y, Matsui T, Takeuchi M, Yamagishi S. Metformin inhibits advanced glycation end products (AGEs)-induced growth and VEGF expression in MCF-7 breast cancer cells by suppressing AGEs receptor expression via AMP-activated protein kinase. Horm Metab Res. 2012;44(12):891-895.
10. Schurman L, McCarthy AD, Sedlinsky C, et al. Metformin reverts deleterious effects of advanced glycation end-products (AGEs) on osteoblastic cells. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2008;116(6):333-340.
11. Waqas K, et al. Skin Autofluorescence, a Noninvasive Biomarker of Advanced Glycation End-products, Is Associated With Frailty: The Rotterdam Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022;77(10):2032-2039.
12. 五藤良将『血液と体の「あぶら」を落とすスープ』アスコム, 2024.
