【 ゆっくりよくかんで体重増加を予防 】
12月、忘年会やクリスマス、年末年始とイベント続きで食べたり飲んだりする機会が増えますね。楽しい反面、体重の増加も避けられません。 体重増加を抑える為にもゆっくりよく噛んで食事をするのをお勧めします。
■ ゆっくり食事をすることで食欲を抑える
胃の中が空っぽになったり、血糖値が低下すると脳の視床下部というところに連絡がいき、摂食中枢が働き、「おなかがすいた」と感じます。
そして、私達が食事を始めて血糖値が下がり、胃の中が満たされてくると、また脳の視床下部に連絡がいき、満腹中枢が働きます。
この満腹中枢が働き出すまでの時間は15分〜20分と言われています。
もし15分より早く一気に食べると、満腹中枢がまだ働きださないので、食べ過ぎてしまいます。その為、15分以上かけてゆっくり食事をすることが望ましいのです。
さらに、よく噛むことは満腹中枢を働かせるきっかけにもなります。
■よく噛むこと
よく噛むことは他にも、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促したり、脳の活性化や唾液の分泌を増やして消化を助ける効果もあります。 よく噛むための工夫をご紹介します。
・きのこやこんにゃく、ごぼうなど食物繊維の多い食材を取り入れる
・白米に玄米や雑穀米を混ぜる
・一口に入れる量を少なくする
・テレビを見ながらなどのながら食べをしない
1口30回が目安ですが、いつもの回数より少し多く噛むよう意識するだけでもいいです。
毎日忙しくてゆっくり食べている時間はない方もいらっしゃるでしょう。そんな時は３食のうち１食でもいいので『ゆっくりよく噛む』ことを意識して食事してみてはいかがでしょうか。
参考 農林水産省 https://www.maff.go.jp/index.html
労働者健康安全機構 https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H28-1.pdf
野菜の値段も少し下がってきました。
冬キャベツを使って糖質ちょいOFFでシューマイを楽しみましょう！
＜材料＞２人分
・キャベツ 1/8切 又は市販のせん切りキャベツ1袋
・豚ひき肉 200g
・玉ねぎ 1/4個
・生姜 1片
・ガラスープの素 小さじ1/2
・オイスターソース 小さじ1
・醤油 小さじ1
・胡麻油 小さじ1
＜作り方＞
①キャベツはせん切りに、または市販のキャベツのせん切りを使う。
②玉ねぎをみじん切りにする。生姜もみじん切りにするかすりおろす。
③豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、ガラスープの素、オイスターソース、醤油、胡麻油を合わせてよく練り、タネを作る。
④キャベツをバットに敷き、タネを丸めてキャベツの衣をつける。
⑤蒸し器で10分ほど蒸す。またはレンジで600w8分ほど加熱する。
加熱時間は、大きさやレンジによりかわるのでお肉に火が通るまで加熱する。
︎タレなしでも味はついていますが、酢醤油やポン酢などお好みのタレをそえても。
人が集まるこの時期に、是非作ってみてください！！
管理栄養士 福島 万里
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